Lei é uma norma ou conjunto de normas elaboradas (Dicionário Aurélio), elas coexistem na Nutrição e diretamente em sua alimentação não seria diferente!
A elaboração de uma refeição deve seguir as LEIS que regem a alimentação equilibrada que se resumem a 04 leis:
1 - Quantidade: deve ser suficiente para atender o organismo em todas as suas necessidades;
2 - Qualidade: deve conter variedade de alimentos que satisfaça todas as necessidades do organismo;
3 - Harmonia: os diferentes nutrientes devem guardar equilíbrio entre si, em sua qualidade e quantidade;
4 - Adequação: deve ser apropriada às diferentes fases e condições de vida, às atividades, às circunstâncias fisiológicas e de doenças. (SBD, 2014)
A quantidade dos alimentos a serem consumidos deve ser calculada em cima do peso ideal, ou seja dentro das calorias necessárias para que você desempenhe suas atividades normais do dia-a-dia sempre dentro da meta deste peso ideal (cálculos estes feitos com maior precisão por um profissional Nutricionista) e a adequação desta alimentação envolve vários pontos, desde idade, cultura, tipo de atividade física, doenças presentes e outros fatores que interferirão diretamente na elaboração da refeição ou plano alimentar. Mas queria deter-me aos pontos 2 e 3 destas leias da alimentação, a QUALIDADE e a HARMONIA de uma refeição, focando desta feita o que prometemos semana passada.
A qualidade de uma refeição está na distribuição da variedade de alimentos que satisfaçam as necessidades do indivíduo, alimentos estes que contenham os diferentes nutrientes equilibrados qualitativamente e quantitativamente. E estes nutrientes podem se dividir no que denomina-se de MACRONUTRIENTES e MICRONUTRIENTES. O QUE SIGNIFICA ISSO? Os MACRONUTRIENTES dividem em 03 grandes grupos que são os carboidratos, proteínas e gorduras (ou lipídios) presentes nos alimentos e devem ser ingeridos diariamente para assegurar uma alimentação saudável. É estabelecido um percentual diário de cada macronutriente, observando-se que as pessoas exercem diferentes atividades em distintas rotinas, podendo requerer demandas alimentares divergentes e por vezes até suplementares.
De forma resumida podemos dizer que os CARBOIDRATOS fornecem a maior parte de energia necessária diária para nossas atividades, fazem parte por exemplo o grupo de Cereais e derivados, como arroz, trigo, centeio, cevada, milho, aveia, farinhas (de trigo, de mandioca, de milho), massas, pães, biscoitos, tapioca, cuscuz, macarrão, polenta, pipoca; os Tubérculos: batata-doce, batata, inhame, cará, mandioca, as Leguminosas: feijões, ervilha, lentilha, grão-debico e soja,os açúcares (mel, frutose), entre outros. As PROTEÍNAS são indispensáveis ao corpo humano, pois, além de contribuírem como fonte calórica, são fornecedoras dos aminoácidos, que servem de material construtor e renovador, isto é, são responsáveis pelo crescimento e pela manutenção do organismo. Suas fontes mais ricas são as carnes de todos os tipos, os ovos, o leite e o queijo e derivados, entre outros. Já as famosas GORDURAS (ou lipídios) fornecem taxas maiores de energia. São também importantes condutoras de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e fornecem ácido graxos essenciais assim denominados pois o nosso organismo não os produz, devendo ser obtidos a partir de fontes alimentares. A recomendação de ingestão diária de gorduras é de 25% a 30% do valor calórico total, preferencialmente proveniente de alimentos vegetais e/ou de seus respectivos óleos, lembrando que, por serem ricos em calorias, devem ser consumidos moderadamente; exemplo de gorduras mais saudáveis e essenciais para nossa alimentação: o azeite de oliva, óleos de canola, girassol, amendoim, castanhas, abacate, açaí, encontradas em várias outros grupos de alimentos como nos peixes, semente de linhaça, óleo de soja e outros.
Já os MICRONUTRIENTES são as Vitaminas e os Minerais, que estão presentes em grande variedade de alimentos. Cada um desses nutrientes é importante, pois exerce funções específicas, essenciais para a saúde das nossas células e para o funcionamento harmonioso entre elas. Diferentemente dos macronutrientes, as vitaminas e os minerais são necessários em PEQUENAS QUANTIDADES (em breve trataremos dos vários tipos e grupos destes micronutrientes e suas funções).
Contudo, para alcançarmos estas recomendações de consumo desses nutrientes, o seu fornecimento através dos alimentos deve ser diário e a partir de diferentes fontes. Como o assunto é extenso, no próximo artigo continuaremos com o significado de porções e a Pirâmide Alimentar conforme prometido. Esperamos que pela breve exposição você observe que a alimentação deve ser tratada como prioridade para o alcance de uma saúde equilibrada, lembrando de forma resumida que uma refeição deve ter QUANTIDADE adequada, QUALIDADE, HARMONIA entre os nutrientes e sua distribuição e por fim ADEQUADA a seu perfil!
Helder Viegas
Nutricionista CRN6 10289/P
Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica e Ambulatorial
Atende na Clínica Sant’Anna, em Sta Cruz do Capibaribe (3731-4267)
Contato e dúvidas: helderviegas1@hotmail.com
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